Уткатасана - Поза стула
«Утката» означает, «жестокая или суровая». Поза стула отлично работает на развитие мышц рук и ног, также она стимулирует диафрагму и сердце, является одной из первых в серии «Приветствие Солнцу».

Поза стула отлично работает на развитие мышц рук и ног, также она стимулирует диафрагму и сердце.
Уткатасана считается легкой асаной, поскольку она представляет собой простую стоячую позу без изгибов и без привязки. В начале будет трудно, но с практикой работа по выравниванию будет оказывать меньшее давление на колени. Ниже приводятся некоторые важные преимущества и выгоды, полученные от практики уткатасаны.
Стой в Тадасане. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу. Либо держите руки параллельно, ладони обращены внутрь, либо соедините ладони.
Шаг 2
Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь, чтобы бедра были почти параллельны полу, насколько это возможно. Колени выступают над ступнями, а туловище слегка наклоняется вперед по бедрам, пока передняя часть туловища не образует приблизительно прямой угол с верхушками бедер. Держите внутреннюю поверхность бедер параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к пяткам.
Шаг 3
Прикрепите лопатки к спине. Опустите копчик вниз к полу и к лобку, чтобы нижняя часть спины была длинной.
Шаг 4
Оставайтесь на 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите колени с помощью вдоха, сильно поднимая руки. Выдохните и опустите руки в стороны в Тадасану.
Позиция | Стоячий |
Тип | Вперед-Изгиб, Растяжение, Сила, Баланс |
Санскритское произношение | |
Чакры | Горловая чакра (вишудха чакра), сакральная чакра (свадхистана чакра), корневая чакра (муладхара чакра) |
Доши (аюрведа) | Вата, Питта, Капха |
Элементы | Эфир, вода, земля |
- Укрепление бедер: положение бедер в этой позе прекрасно расположено, принимая на себя вес верхней части тела, и с практикой мышцы вокруг бедер приобретают силу, придавая всему бедру сильный вид.
- Глубокая растяжка до верхней части тела: в этой позе растягивается вся верхняя часть тела, плечи, грудь, позвоночник, шея, средняя и верхняя часть спины, а нижняя часть тела становится сильной.
- Суставы коленей и лодыжек становятся тонированными и сильными: в то время как верхняя часть тела в бедрах изгибается, нижняя часть тела принимает некоторый вес в Уткатасане, придавая колену и голеностопному суставу необходимое давление. Это давление медленно улучшает суставы и дает тонизированный вид.
- Вся нога растягивается, делая ее более сильной: во время позы сгибание колен добавляет небольшое напряжение к бедрам в мышцах четырехглавой мышцы и к мышцам подколенного сухожилия, включая икры, постепенно придавая силу всей ноге.
- Массаж мышц живота. Уткатасана также помогает основным мышцам, напрягая мышцы живота, удерживая позу. Подтягивание живота при попытке приблизить пупок к позвоночнику, подтягивает мышцы живота, приносящие силу. Это действует как отличный массаж для органов тоже.
- Открывает грудь для лучшего дыхания: расширение плеч приводит к расширению грудной клетки и помогает диафрагме расширяться, улучшая дыхание. Необходимо сознательное усилие, чтобы понять движение тела, в то время как в этой позе происходит глубокое медленное дыхание.
- Улучшает всю нервную систему: учитывая, что суставы активируются и настраиваются в этой позе, а также с глубоким растяжением всего позвоночника, вся нервная система тоже улучшается и тонизируется.
- Улучшает выносливость и иммунную систему: с расширением грудной клетки улучшается дыхание, которое заботится об иммунной системе. Наращивание выносливости здесь, попытка удержать позу в течение более длительного времени, также повышает выносливость. Следовательно, все тело получает тонус и строит выносливость.
- Улучшает баланс и, следовательно, создает фокус: чтобы оставаться в Уткатасане, сила мышц играет большую роль, улучшая баланс тела. Чтобы оставаться в равновесии, фокус играет здесь большую роль. В целом, баланс и сосредоточенность идут рука об руку, и Уткатасана обременителен как физически, так и психически.
- Отлично подходит для спортсменов: эта поза укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры, которые являются основными мышцами для большинства спортсменов. Следовательно, это можно рассматривать как отличную позу, которую нужно добавить в обычную программу упражнений на растяжку для спортсменов. Сжатие коленей в этой позе также помогает поглощать удары, что является большим преимуществом для спортсменов.
Противопоказания
- Хроническая боль в колене или травма колена затрудняют практику этой позы из-за давления в колене и коленной чашечке. Следовательно, лучше всего делать асану после того, когда колени достаточно сильны и здоровы.
- Нижняя часть спины действует как основа для этой позы и помогает изящно сбалансировать тело, поэтому при легкой боли в спине или травме эта поза сделает мышцы более жесткими и, следовательно, позу лучше избегать.
- Лучше всего не делать асану если имеются травмы ног или лодыжек, так как давление на пятки и ступни может создавать неудобства.
- Тяжелый артрит создаст больше боли в суставах и, следовательно, лучше всего делать асану медленно с руководством или мастерством в более простых позах, чтобы уменьшить симптомы артрита перед практикой этой позы.
- Поза может вызвать головокружение вначале, и, следовательно, ее лучше избегать, если вы страдаете от головной боли и низкого кровяного давления.

Поза стула: пошаговые инструкции
Шаг 1Стой в Тадасане. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу. Либо держите руки параллельно, ладони обращены внутрь, либо соедините ладони.
Шаг 2
Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь, чтобы бедра были почти параллельны полу, насколько это возможно. Колени выступают над ступнями, а туловище слегка наклоняется вперед по бедрам, пока передняя часть туловища не образует приблизительно прямой угол с верхушками бедер. Держите внутреннюю поверхность бедер параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к пяткам.
Шаг 3
Прикрепите лопатки к спине. Опустите копчик вниз к полу и к лобку, чтобы нижняя часть спины была длинной.
Шаг 4
Оставайтесь на 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите колени с помощью вдоха, сильно поднимая руки. Выдохните и опустите руки в стороны в Тадасану.