Уткатасана - Поза стула

«Утката» означает, «жестокая или суровая». Поза стула отлично работает на развитие мышц рук и ног, также она стимулирует диафрагму и сердце, является одной из первых в серии «Приветствие Солнцу».

Поза стула отлично работает на развитие мышц рук и ног, также она стимулирует диафрагму и сердце.

Позиция	Стоячий
Тип	Вперед-Изгиб, Растяжение, Сила, Баланс
Санскритское произношение
Чакры	Горловая чакра (вишудха чакра), сакральная чакра (свадхистана чакра), корневая чакра (муладхара чакра)
Доши (аюрведа)	Вата, Питта, Капха
Элементы	Эфир, вода, земля

Уткатасана считается легкой асаной, поскольку она представляет собой простую стоячую позу без изгибов и без привязки. В начале будет трудно, но с практикой работа по выравниванию будет оказывать меньшее давление на колени. Ниже приводятся некоторые важные преимущества и выгоды, полученные от практики уткатасаны.

Укрепление бедер: положение бедер в этой позе прекрасно расположено, принимая на себя вес верхней части тела, и с практикой мышцы вокруг бедер приобретают силу, придавая всему бедру сильный вид.
Глубокая растяжка до верхней части тела: в этой позе растягивается вся верхняя часть тела, плечи, грудь, позвоночник, шея, средняя и верхняя часть спины, а нижняя часть тела становится сильной.
Суставы коленей и лодыжек становятся тонированными и сильными: в то время как верхняя часть тела в бедрах изгибается, нижняя часть тела принимает некоторый вес в Уткатасане, придавая колену и голеностопному суставу необходимое давление. Это давление медленно улучшает суставы и дает тонизированный вид.
Вся нога растягивается, делая ее более сильной: во время позы сгибание колен добавляет небольшое напряжение к бедрам в мышцах четырехглавой мышцы и к мышцам подколенного сухожилия, включая икры, постепенно придавая силу всей ноге.
Массаж мышц живота. Уткатасана также помогает основным мышцам, напрягая мышцы живота, удерживая позу. Подтягивание живота при попытке приблизить пупок к позвоночнику, подтягивает мышцы живота, приносящие силу. Это действует как отличный массаж для органов тоже.
Открывает грудь для лучшего дыхания: расширение плеч приводит к расширению грудной клетки и помогает диафрагме расширяться, улучшая дыхание. Необходимо сознательное усилие, чтобы понять движение тела, в то время как в этой позе происходит глубокое медленное дыхание.
Улучшает всю нервную систему: учитывая, что суставы активируются и настраиваются в этой позе, а также с глубоким растяжением всего позвоночника, вся нервная система тоже улучшается и тонизируется.
Улучшает выносливость и иммунную систему: с расширением грудной клетки улучшается дыхание, которое заботится об иммунной системе. Наращивание выносливости здесь, попытка удержать позу в течение более длительного времени, также повышает выносливость. Следовательно, все тело получает тонус и строит выносливость.
Улучшает баланс и, следовательно, создает фокус: чтобы оставаться в Уткатасане, сила мышц играет большую роль, улучшая баланс тела. Чтобы оставаться в равновесии, фокус играет здесь большую роль. В целом, баланс и сосредоточенность идут рука об руку, и Уткатасана обременителен как физически, так и психически.
Отлично подходит для спортсменов: эта поза укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры, которые являются основными мышцами для большинства спортсменов. Следовательно, это можно рассматривать как отличную позу, которую нужно добавить в обычную программу упражнений на растяжку для спортсменов. Сжатие коленей в этой позе также помогает поглощать удары, что является большим преимуществом для спортсменов.

Противопоказания

Хроническая боль в колене или травма колена затрудняют практику этой позы из-за давления в колене и коленной чашечке. Следовательно, лучше всего делать асану после того, когда колени достаточно сильны и здоровы.
Нижняя часть спины действует как основа для этой позы и помогает изящно сбалансировать тело, поэтому при легкой боли в спине или травме эта поза сделает мышцы более жесткими и, следовательно, позу лучше избегать.
Лучше всего не делать асану если имеются травмы ног или лодыжек, так как давление на пятки и ступни может создавать неудобства.
Тяжелый артрит создаст больше боли в суставах и, следовательно, лучше всего делать асану медленно с руководством или мастерством в более простых позах, чтобы уменьшить симптомы артрита перед практикой этой позы.
Поза может вызвать головокружение вначале, и, следовательно, ее лучше избегать, если вы страдаете от головной боли и низкого кровяного давления.

Поза стула: пошаговые инструкции

Шаг 1
Стой в Тадасане. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу. Либо держите руки параллельно, ладони обращены внутрь, либо соедините ладони.
Шаг 2
Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь, чтобы бедра были почти параллельны полу, насколько это возможно. Колени выступают над ступнями, а туловище слегка наклоняется вперед по бедрам, пока передняя часть туловища не образует приблизительно прямой угол с верхушками бедер. Держите внутреннюю поверхность бедер параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к пяткам.
Шаг 3
Прикрепите лопатки к спине. Опустите копчик вниз к полу и к лобку, чтобы нижняя часть спины была длинной.
Шаг 4
Оставайтесь на 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите колени с помощью вдоха, сильно поднимая руки. Выдохните и опустите руки в стороны в Тадасану.